Hvordan meditere

Meditasjon er noe alle kan gjøre, her er hvordan.

1) Sett deg

Finn et sted å sitte som føles rolig og stille for deg.

2) Angi en tidsbegrensning

Hvis du bare har begynt, kan det hjelpe å velge en kort tid, for eksempel fem eller 10 minutter.

3) Legg merke til kroppen din

Du kan sitte i en stol med føttene på gulvet, du kan sitte løst med bena i kors, du kan knele – alt er bra. Bare sørg for at du er stabil og i en posisjon du kan holde deg i en stund.

4) Føl pusten din

Følg følelsen av pusten når den går inn og når den går ut.

5) Legg merke til når tankene dine har vandret

Uunngåelig, vil oppmerksomheten din forlate pusten og vandre til andre steder. Når du kommer til å legge merke til at tankene dine har vandret – i løpet av noen få sekunder, et minutt, fem minutter – er det bare å gi oppmerksomheten tilbake til pusten.

6) Vær snill mot ditt vandrende sinn

Ikke døm deg selv eller besatt innholdet i tankene du finner deg fortapt i. Bare kom tilbake.

7) Lukk med vennlighet

Når du er klar, løft forsiktig blikket (hvis øynene dine er lukket, åpne dem). Ta et øyeblikk og legg merke til eventuelle lyder i miljøet. Legg merke til hvordan kroppen din føles akkurat nå. Legg merke til tankene og følelsene dine.

Hva skjer mens du mediterer?

Hvis vi  "gjør ingenting" under meditasjon, hva skjer da?  Her er hva du kan forvente:

Tankene våre vil vandre. Selv proffene blir distrahert av tanker under meditasjon og glemmer å følge pusten deres, for uansett hvor øvet vi er, kommer sinnet alltid til å tenke.

Så hva gjør jeg? Fortsett å vende tilbake fra våre distraherte tanker til pusten vår. Dette trener sinnet til å gi slipp på distraksjoner lettere. Til slutt vil vi legge merke til at vi kan meditere lenger uten å bli distrahert.

Vi føler kanskje ingenting. Dette betyr ikke at vi gjør det feil eller at vi bør gi opp.

Så hva gjør jeg? I stedet for å la tvilen snakke oss ut av det, ta det dag for dag og fortsett å sjekke inn. Vi kan også minne oss selv på at vi ikke kaster bort tiden når vi mediterer. Vi tar vare på sinnet vårt.

Vi kan føle oss emosjonelle. Kanskje under en trening er vi utålmodige, irritable, lei eller sinte, så bekymret, engstelig eller trist den neste. Sinnet er så vant til å være opptatt at det er normalt at alle våre følelser og stress dukker opp når vi endelig senker farten.

Så hva gjør jeg? Ikke prøv å skyve følelser bort - de vil bare springe tilbake mer intenst. Gi dem plassen de trenger, og la dem gå. Det kan også være nyttig å legge merke til hvordan følelser føles i kroppen. Får angst oss til å knytte nevene? Får bekymring oss til å svette? Får kjedsomhet oss til å sone ut? Så kan vi bruke pusten til å prøve å lette litt på den spenningen.

Vi blir urolige. Så snart vi forsøker å sitte stille, under meditasjon eller en annen gang, er det nesten som om vi ikke kan la være å klø oss, strekke nakken eller krysse og krysse bena.

Så hva gjør jeg? Vi kan nærme oss denne vanlige opplevelsen akkurat som vi nærmer oss distraherende tanker: i det øyeblikket vi innser at vi tumler, legger merke til det, lar det gå, og setter fokuset tilbake til pusten.

Vi prøver nok for hardt. Meditasjon er forskjellig fra å lære andre ferdigheter. For de fleste ting, jo mer innsats vi legger ned, jo mer får vi ut av det. Men meditasjon er mer som søvn. Jo vanskeligere vi prøver å sove, noen ganger jo vanskeligere er det å drive av gårde. Når vi sitter for å meditere, hvis vi prøver hardt å tømme sinnet, har det en tendens til å føles mett.

Så hva gjør jeg? Husk: det er ikke noe slikt som den perfekte meditasjonen. Hvis vi merker at vi blir frustrerte over at trafikken i tankene våre beveger seg for fort, eller vi lurer på: "Hvorfor er dette så vanskelig?" vi kan gi oss selv litt medfølelse. Slipp et stort sukk for å trekke fokuset tilbake til pusten.

Vi kan føle oss søvnige. Hvis vi døser, ikke bekymre deg. Sinnet begynner å venne seg til å finne ut forskjellen mellom å bremse og slå av.